睡眠薬を飲む時間を間違えると、中途覚醒、悪夢、寝起きの悪さなど、睡眠の質に悪影響が出る。 睡眠薬を飲む時間を毎日固定することで、これらの症状を予防できる。 飲む時間がバラバラだと、睡眠リズムが乱れやすく、悪影響が出やすい。 睡眠薬を飲む時間を固定することで、睡眠リズムが整い、悪夢や中途覚醒が減る可能性がある。 お医者さんと相談して、自分に合った睡眠薬の飲むタイミングを決めることが重要。 メラトニンなどの睡眠サプリも、飲む時間を固定することで睡眠リズムを整える効果がある。 決まった時間に睡眠薬を飲むことで、リラックスしやすくなり、睡眠の質が向上する。 睡眠薬を飲む時間を固定すると、睡眠薬をやめるときにもスムーズに進めやすくなる。 飲む時間が固定されていないと、睡眠薬の副作用が強く出て、睡眠薬をやめにくくなることがある。 睡眠薬の時間を固定することで、副作用を減らし、睡眠の質を保つことができる。

睡眠薬の時間を毎日固定すると、睡眠の質が向上し、副作用や中止時の問題が減少する可能性がある。

睡眠薬を飲む人が見落としがちなこと。副作用を減らす方法

セルフコンパッションで自己否定を改善する方法 自己否定癖を克服し、ストレスを減らし、失敗への恐怖を和らげる鍵は「セルフコンパッション（自分への思いやり）」です。この心理学的アプローチは、気持ちを切り替えやすくし、心の安定を助けます。以下に具体的な方法を紹介します。 1. セルフコンパッション・リマインダー まず、自分を思いやる「きっかけ」を作ります。例えば「土曜日は自分に優しくする日」と決めたり、スマホのアラームで1日の中に5分間の思いやり時間を設定します。特に夜はネガティブ思考に陥りやすいので効果的です。 2. セルフハグ 簡単に実践できるのがセルフハグです。両腕で自分の肩や二の腕を抱き締めて深呼吸しながら優しい言葉をかけます。これにより、愛情ホルモン「オキシトシン」が分泌され、ストレスが軽減します。胸を撫でるだけでも効果があります。 3. 共感リフレクション 過去の自分の感情に共感する方法です。例えば、「寂しかったね」と自分の気持ちに寄り添うだけで心が和らぎます。優しい言葉が思い浮かばない場合でも共感から始めると効果的です。 4. セルフコンパッション日記 日記を書くのも有効です。嫌な出来事や自分を責めたことを振り返り、大切な人に接するように優しい言葉を書いてみましょう。他人への感謝から始めても構いません。感謝は他人とのつながりを感じさせ、セルフコンパッションを高める一助になります。 5. セルフコンパッションチェックイン 気軽に自分と対話する習慣を持ちます。目を閉じて心や体の調子を聞き、必要なら深呼吸やお茶を飲んでリラックスします。友達に「調子どう？」と話しかけるような軽い気持ちで、自分を思いやることがポイントです。

「セルフコンパッションで自己否定を改善する方法」: 自分に優しくなる簡単な方法を実践し、ストレスを軽減し心の安定を助けます。

【初級】自分に優しくするセルフコンパッション５つの方法

夜中に目が覚めたとき、「スマホや時計を見る」「眠れないことにイライラする」「明日の仕事を考える」「プライベートの悩み事を考える」など再入眠が難しくなる行動や思考を思わずしてしまうことがあります。特に中途覚醒で長く悩んでいる方は、「確かにしている」と思うのではないでしょうか？ 夜中に目が覚めたときの悪い習慣を改善するのにおすすめの方法は、【中途覚醒ルーティン】を決めておくことです。 また中途覚醒で悩んでいる方は、気にする力を弱めるために、睡眠のメリットとデメリットの情報を避けることをおすすめします。

夜中に目が覚めたときの悪い習慣を改善するために、中途覚醒ルーティンを決めることがおすすめされています。

夜中起きても気にしない方法5選②

不眠症が長期化する原因である「スピルマンの3Pモデルの『持続要因』」に対して、アメリカ睡眠医学会が推奨する睡眠薬以外の治療法を含めた方法をお伝えしています。

アメリカ睡眠医学会が勧める不眠症治療法を紹介。

不眠症を治す９つの方法

・アクセプタンスコミットメントセラピー（ACT）は、自分を受け入れ、価値観に基づいて行動するマインドフルネス系行動療法。 ・感情に支配されず、感情と向き合いながら行動を選べるようになる。 ・ACTの6要素：認知的脱フュージョン、アクセプタンス、今ここにいること、事故としての文脈、価値観の明確化、コミットされた行動。 ・認知的脱フュージョン：思考や感情を一歩引いて観察し、距離を置く方法。 ・「思考ラベリング」：ネガティブな思考や感情に名前を付けて心理的な距離を置くテクニック。 ・「思考キャラクタ化」：思考をキャラクター化し、対話することで距離を取りやすくする。 ・「思考と距離を置く言葉」：思考を客観化するため「今私は○○と考えている」と繰り返す方法。 ・「思考を歌にする」：思考をリズムに乗せて歌い、軽い気持ちで外に出すテクニック。 ・「思考観察」：思考を客観的に眺め、薄れていくのを待つ方法。 ・リラックスした状態で行うのが重要で、呼吸法（四七八呼吸など）を併用すると効果的。 ・これらの方法により、感情と理性のバランスを取り、行動しやすくなる。 ・ACTは体験を通じて学ぶ方法で、理屈より実践が重要。 ・苦しい体験をラベリングやキャラクタ化で捉え直し、行動を促進することが目的。

ACTは感情に支配されず、認知的脱フュージョンやアクセプタンスを通じてマインドフルに行動し、自己成長を促す行動療法。

感情で苦しむ人が楽になるACTディフュージョン５つの方法

眠れないストレスを減らし、リラックスして眠るためのポイントを3つにまとめます。 睡眠以外に注意を向ける 眠れないことを気にすると逆効果です。深呼吸や心地よい音に意識を向けることで、睡眠への執着を減らしリラックスできます。呼吸や体の感覚、ホワイトノイズなどが効果的です。 意思決定疲労を減らす 日中の判断を減らし、夜の集中力を保つことが重要です。ながら作業を避け、部屋を片付けて整理整頓することで判断疲れを軽減できます。 リラックスを促す習慣を取り入れる 認知シャッフル睡眠法や前進的筋弛緩法で、注意を分散し、不安や焦りを和らげます。ストレスなく眠りにつける環境を整えることが鍵です。

ストレスを減らし、睡眠を促すポイント：注意を分散し、判断疲れを軽減し、リラックスする習慣を取り入れる。

睡眠コントロール。「気にしない」は３つの心理学的テクニックでできる

中途覚醒を解決する6つのルールを知れば、中途覚醒の本当の原因が見えてきます。 原因を誤解していると、中途覚醒に良い方法を試したとしても、解決せずストレスがたまることにつながります。 今回はジョンズ・ホプキンズ大学の睡眠専門家ルイス博士の中途覚醒に対する6つのアドバイスを参考にして、より深堀りをしています。中途覚醒のあと「再び眠り付くこと」と「明日以降に熟睡する」ためのルールです。 6つのルールを守っていくことで、中途覚醒に悩まなくなる日々が手に入ります。ご安心ください。

6つのルールで中途覚醒を解決し、安定した睡眠を手に入れよう。ジョンズ・ホプキンズ大学の睡眠専門家のアドバイスを参考に。

中途覚醒を解決する6つのルール

あなたは「中途覚醒は気にしなければいいよ」と言われて、「中途覚醒を気にしないこと」ができましたか？ あるいは、できそうですか？ もしも、あなたが「気にしないのが良いのは分かっているけど、気になってしまうんだよな」と悩んでいるのであれば、「夜中目が覚めても気にしない方法5選①」でお伝えする「気にしない方法」をお試しください。

夜中目が覚めても気にしない方法5選①を試して、中途覚醒を気にしないようにする方法。

夜中起きて眠れないときの再入眠法①

「中途覚醒は気にしちゃいけないとわかっちゃいるけど、眠れないのが気になる。」 実をいうと、今でもこんなことがあります。 中途覚醒が起きるタイミングによって、気になりやすい中途覚醒と気になりにくい中途覚醒があります。 当然ですが、浅いノンレム睡眠で目が覚めるとき、深いノンレム睡眠で目が覚めるとき、レム睡眠で目覚めるときでは、起きたときの感覚や原因が変わってきます。

眠れないのが気になる中途覚醒、タイミングによって気になりやすい中途覚醒と気になりにくい中途覚醒がある。

夜中目覚めて眠れないときの再入眠法

リラックスができないときの多くは、緊張や不安や不快感などに意識が向いているときです。リラックスとは反対のものを意識しているからです。 別のところに意識を向けると、緊張や不安や不快感などの意識が薄れて、リラックスがしやすくなります。この方法の1つが感覚マインドフルネスです。

意識をリラックスに向けることで、緊張や不安を薄れさせる方法。感覚マインドフルネスが効果的。

不安が消える感覚マインドフルネス3選。30秒以内に効果ある方法あり

アメリカ軍隊や警察が採用しているボックス呼吸 うつ病や不安の症状をゆるめる4-7-8呼吸 メンタルを整える心拍共鳴呼吸/コヒーレント呼吸

アメリカ軍や警察で採用されている呼吸法、4-7-8呼吸や心拍共鳴呼吸はうつ病や不安の症状を和らげる。

ストレスと不安が消える3つの呼吸法

「8時間は寝ないといけない」 「睡眠不足だと、勉強やテストはうまくいかない」 「コミュニケーションだって、うまくいかない。学校も楽しめない」 このように考えると、睡眠に対する意識が強まり、睡眠に悪影響が出やすくなります。 では、どのように睡眠を考えたり、捉えたりすると、睡眠が悪化しやすくなるのでしょうか？ 不眠症の認知行動療法CBT-Iの権威であるモーリン博士の研究の中で慢性的な不眠症につながりやすい認知が30項目あります。今回はその中でも慢性的な不眠症につながる影響度が高いものを16項目に絞った研究を参考にお伝えします。

睡眠不足は様々な問題を引き起こす可能性があり、モーリン博士の研究では慢性的な不眠症の要因として16項目が特定されている。

夜中目が覚めても気にしない方法5選④「不眠症につながりやすい認知をやわらげる」

夜中目覚めて眠れないときの「ホワイトノイズ・迷走神経冷刺激・マインドレス」について、お話しています

眠れない時に役立つ「ホワイトノイズ・迷走神経冷刺激・マインドレス」について説明します。

【中途覚醒】意外な3つの再入眠テクニック

思考マインドフルネスは、感覚ではなく思考を使います。1つの思考に集中することで、焦りや不安などのネガティブな思考や感情をやわらげるテクニックです。 例えば、頭の中で歌を歌うときって、他のことを考えながらはできませんよね。歌に集中すると思います。これが思考マインドフルネスです。頭の中で歌を歌うだけでリラックスできる場合はOKです。でも、うまくリラックスできない場合は、これから紹介する2つの方法をお試しください。

感覚ではなく思考を使って、1つの思考に集中することで、焦りや不安を和らげるマインドフルネスのテクニック。

反芻思考が30秒以内に止まる【思考マインドフルネス】

「力を抜いて、リラックスしなさい」と言われても、「力を抜く」も「リラックスする」も分からないと思うことはありませんか？ かつての僕も力を抜いているつもりなんだけど、力が抜けているのかリラックスしているのか分からない人でした。今、リラックスしやすくなっているのは、リラックス状態と通常の状態の違いが分かるからです。 漸進的な筋弛緩は「力を抜いて（ゆるめて）、リラックスする」だけではなく、そもそも力が抜けているとはどういう感覚なのか？を知る方法です。漸進的というのは、少しずつ目的を達成していくという意味で、少しずつ筋肉をリラックスする方法と思っていただければ大丈夫です。段階的な筋弛緩法と呼ばれることもあります。

筋肉のリラックス方法を学ぶために、段階的な筋弛緩法を実践しましょう。

【不安とストレス軽減】漸進的な筋弛緩法のやり方

もくじ 00:00 プロローグ 00:20 眠れる5つの栄養素 02:24 美味しいデザートで眠る 03:05 つまみ食いで眠る 04:59 たまごやきに1つ加えて眠る 05:56 美味しいメイン料理で眠る 06:51 あまった食材で眠る 07:30 補足

美味しい食事で眠るためのヒントを紹介。

【簡単】睡眠に良い食べ物5選。手軽で具体的！

人はイメージだけでもリラックスと緊張をコントロールすることができます。 例えば、可愛い三毛猫がつぶらな瞳でこちらを見ている様子をイメージすると、力が抜けるようなリラックス感がありませんか？逆に職場の上司や自分が苦手な人をイメージすると、気持ちがこわばって、緊張しませんか？ リラックスするイメージを持っておくだけで、リラックスしやすくなります。

イメージの力でリラックスと緊張をコントロール。可愛い猫イメージで力が抜ける、逆に苦手な人イメージで緊張感。

4つのイメージでリラックス

グラデーション思考とは：白黒思考のように極端に考えるのではなく、白と黒の間のグラデーションで考える方法。 白黒思考 vs. グラデーション思考：白黒思考は0か1で考えるが、グラデーション思考では0から1の間を含む全ての数値を考える。 現実的な思考：現実世界は白黒に分かれておらず、グラデーション部分が存在するため、グラデーション思考を持つことで現実的な思考がしやすくなる。 部分的な成功の認識：グラデーション思考を持つためには、部分的な成功を認めることが重要。 白黒思考の罠：白黒思考を完全にグラデーション思考にしようとするのは、逆に白黒思考に陥る可能性がある。 柔軟な思考の重要性：たまには白黒思考になることも自然であり、それを受け入れることが現実的で肯定的な感情・行動につながる。 自己受容：グラデーション思考を持つためには、自分自身の白黒思考も含めて、自分を受け入れることが大切である。

グラデーション思考は極端な考え方を避け、現実的な視点を持つことが重要。自己受容と柔軟な思考がポイント。

認知の歪みを治す「グラデーション思考とセマンティック法」

証拠の検討とは、自分の思考や感情から一歩引いて、それが事実に基づいているかどうかを客観的に評価することです。 認知の歪みは非現実的であることが多く、事実と反している場合があります。 証拠の検討の方法は、まず思考と事実を分けることです。 「私は無能だ」とレッテルを貼ってしまうと、何をしても自分はうまくいかないという印象がつきます。 思考と事実を分けるのが難しい場合は、紙に書き出すと分かりやすくなります。 このように、自分の考えと事実を分けていくことで、認知の歪みが整い、より現実的な考え方ができるようになります。 認知の歪みは非現実的な考え方だけでなく、否定的な感情を否定的な行動に結びつけることが問題となります。 ポジティブな事実や情報を見つけることで、より現実的に考えることができます。

証拠の検討は、思考と事実を客観的に評価し、認知の歪みを整えて現実的な考え方を身につけること。

認知の歪みを治す「証拠の検討」

※夜中起きて眠れないときの再入眠法8選の1つです リラックス方法を行うだけがリラックスする方法ではなく、「リラックス方法をたくさん知っているだけ」で、リラックスしやすくなります。 自分は「たくさんのリラックス方法を知っている」という安心感が得られるからです。 リラックスリストには大事なポイントがあります。 実際に試してリラックスできた方法をメモしておくことです。 実際に試してリラックスできた方法を知っているのと、知識だけで知ったリラックス方法では、安心感は変わってくるからです。

リラックス方法をたくさん知っていると、安心感が得られリラックスしやすくなる。リラックスリストを作り、実際に試して効果のある方法をメモしておく。

リラックスリスト。あるだけで安心感を手に入るのはなぜ？

ダブルスタンダード法の概要 2つ以上の意見を持ち、認知の歪みを客観的に見る方法。 客観的な視点を持つ 自分の状況を、友達や思いやりを持てる相手が同じ立場だったらどう考えるかを想像する。 主観と客観のズレを見つける 自分の主観的な意見と客観的な意見のズレを確認し、認知の歪みを整える。 ポジティブな変化を促す 否定的な感情や行動を、肯定的な感情や行動に転換する。 多面的な考え方を持つ 2つの意見が3つ、4つと増え、多面的な視点を持つことで、より現実的な捉え方ができるようになる。 具体的な実践方法 紙に書く、または誰かと一緒に取り組むと効果的。

ダブルスタンダード法は、他者の視点を取り入れて客観的に自己を見つめ、ポジティブな変化を促す実践方法。

認知の歪みを治す「ダブルスタンダード法」

不安が長続きする原因と解決策まとめ 【不安が長続きする3つの原因】 ①心を守るために不安を必要としている 感情の急激な変化（コントラスト）を避ける心理が働く。 不安が心の安全策になり、結果的に悪循環に陥る。 ②楽しいことが怖い ポジティブな感情の後にネガティブなことが来るのを恐れる。 楽しい気持ちを避け、不安に留まる。 ③不安を好きになる 不安による「感情ショックの緩和」を肯定的に捉えてしまう。 不安が充実感やポジティブ感情を高める側面もあるため、不安を好ましく思ってしまう。 【不安を解決する5つの方法】 ①ポジティブな感情を受け入れる 「楽しんでいい」「幸せでいい」と自分に許可を出す。 ポジティブな感情に耐性をつける。 ②ネガティブな感情に慣れる ネガティブを過剰に恐れない。 少しずつ不安や苦しい感情に慣れる（エクスポージャー）。 ③スモールステップで行動する 行動を小分けにして少しずつ挑戦する。 自分の成功体験を積み重ねて自信をつける。 ④回避ではなく獲得を意識する 嫌なことを避けるよりも、楽しいことや自由を増やす発想に切り替える。 ⑤具体性を高める 「大丈夫」「なんとかなる」に根拠をつける。 小さな成功体験を積んで、不安を軽くする。

不安の原因：心理的コントラスト、楽しい後の恐れ、感情ショックの緩和。解決策：ポジティブ感情受け入れ、ネガティブ感情慣れる、スモールステップ、獲得意識、具体性高める。

止まらない不安の「３つの原因」と「終わらせる５つの方法」

認知の歪みを特定することが重要。 認知の歪みが自分に当てはまっているかどうかを特定し、気づくだけでも一歩前進。 認知の歪みは思考の癖になりやすく、気づかないと整えにくい。 認知の歪みの特定と評価を行うことで、どの歪みから改善すべきかが分かる。 認知の歪みの強さを5段階評価で点数化し、自分の歪みの程度を把握する。 認知の歪みが強い部分から取り組むことで、効率的に改善が可能。 強い認知の歪みを整えると、他の歪みも自然に整ってくる。 認知の歪みの特定と評価にはメモを用意し、具体例に基づいて採点することが推奨される。 採点は5点満点で行い、直感で評価する。必要なら小数点を使ってもよい。 評価を続けることで、認知の歪みを自覚しやすくなり、自然に改善に向かう。 これらの方法を続けることで、認知の歪みを効果的に改善することができます。

認知の歪みを特定し、5段階評価で点数化して改善方針を明確化しよう。メモを使い具体例に基づいて直感で評価。

認知の歪みを治す「評価と点数化」

実をいうと、以前の僕は呼吸法を軽視していました。 深呼吸が大切と言われても、緊張するときにたまに行うぐらいのものです。「大切なのかもしれないけど、そんな効果はないでしょ」と考えていたからです。 でも今は違います。 むしろ、メンタルが不安定になりやすい双極性障害の僕が、薬なしで5年以上メンタルが安定している理由の1つは呼吸法にあると考えています。 今回は呼吸の基本である「腹式呼吸」と「ぬいぐるみを使った腹式呼吸のトレーニング法」をお伝えします。

呼吸法の重要性を再認識し、5年以上安定したメンタルを保つために腹式呼吸を実践。

「腹式呼吸のやり方」と「ぬいぐるみを使った腹式呼吸トレーニング法」

刺激制御療法とは、分かりやすくいうと「ベッドを睡眠と性生活以外では使わない」方法です。【ベッドと睡眠を認知的に結びつける】＋【ベッドと覚醒を認知的に離す】。つまり、ベッドは眠る所と脳に再教育して眠る方法です。 スウェーデンの精神医学研究センターは2023年に、11件の刺激制御療法の研究を分析した結果。睡眠潜時（眠りにつくまでの時間）を短くするのに大きな効果が出たと報告していました。 ベッドが眠りやすい場所になることで、夜中に目が覚めても再入眠がしやすくなります。例え、再入眠ができなくても、刺激制御療法によって明日以降の睡眠が整っていきます。

刺激制御療法は、ベッドを睡眠専用にすることで睡眠効果を高める方法。ベッド＝眠る場所＋再教育＋再入眠効果。

夜中目が覚めても気にしない方法5選③「刺激制御療法」

・「レイン（RAIN）」というマインドフルネス法が、不安を和らげるために効果的である。 1. R（Recognize）：今の自分の状態に気づく まずは自分が不安を感じていることに気づき、意識することが第一歩。 2. A（Allow）：感情を受け入れる 不安や悲しみなどの感情を「良い・悪い」と判断せず、自然に受け入れる。 3. I（Investigate）：思いやりを持って感情を理解する 自分の不安が何を伝えようとしているのか、自分に問いかけることで理解を深める。 4. N（Non-Identify）：感情と距離を置き、操られない 感情と一体化せず、あるがままを受け入れて、冷静に行動できる状態を目指す。 ・「レイン」の各ステップは、怒りや悲しみなど他の感情にも応用でき、感情の整理と前進を助ける有効なツールである。

不安を和らげる「レイン」法：気づく、受け入れる、理解する、操られない。感情整理と前進を助ける。

うつ病が治った不安克服のきっかけ。マインドフルネスRAIN

野上しもん

上級睡眠健康指導士

AFGHANISTAN

ALAND ISLANDS

ALBANIA

ALGERIA

AMERICAN SAMOA

ANDORRA

ANGOLA

ANGUILLA

ANTARCTICA

ANTIGUA AND BARBUDA

ARGENTINA

ARMENIA

ARUBA

AUSTRALIA

AUSTRIA

AZERBAIJAN

BAHAMAS

BAHRAIN

BANGLADESH

BARBADOS

BELARUS

BELGIUM

BELIZE

BENIN

BERMUDA

BHUTAN

BOLIVIA

BONAIRE, SINT EUSTATIUS AND SABA

BOSNIA AND HERZEGOVINA

BOTSWANA

BOUVET ISLAND

BRAZIL

BRITISH INDIAN OCEAN TERRITORY

BRUNEI DARUSSALAM

BULGARIA

BURKINA FASO

BURUNDI

CAMBODIA

CAMEROON

CANADA

CAPE VERDE

CAYMAN ISLANDS

CENTRAL AFRICAN REPUBLIC

CHAD

CHILE

CHINA

CHRISTMAS ISLAND

COCOS (KEELING) ISLANDS

COLOMBIA

COMOROS

CONGO

CONGO, THE DEMOCRATIC REPUBLIC OF THE

COOK ISLANDS

COSTA RICA

COTE D'IVOIRE

CROATIA

CUBA

CURACAO

CYPRUS

CZECHIA

DENMARK

DJIBOUTI

DOMINICA

DOMINICAN REPUBLIC

ECUADOR

EGYPT

EL SALVADOR

EQUATORIAL GUINEA

ERITREA

ESTONIA

ETHIOPIA

FALKLAND ISLANDS (MALVINAS)

FAROE ISLANDS

FIJI

FINLAND

FRANCE

FRENCH GUIANA

FRENCH POLYNESIA

FRENCH SOUTHERN TERRITORIES

GABON

GAMBIA

GEORGIA

GERMANY

GHANA

GIBRALTAR

GREECE

GREENLAND

GRENADA

GUADELOUPE

GUAM

GUATEMALA

GUERNSEY

GUINEA

GUINEA-BISSAU

GUYANA

HAITI

HEARD ISLAND AND MCDONALD ISLANDS

HOLY SEE (VATICAN CITY STATE)

HONDURAS

HONG KONG

・強い焦りの原因はうつ病や双極性障害ではなく、他の要因にあった。 ・うつ症状が回復しつつある中で、自己否定が減り、メンタルも安定してきた。 ・朝散歩や部屋での活動が増え、体力も少しずつ回復している。 ・薬をやめるには数年かかると理解していたが、焦りを感じていた。 ・焦りの背景には、病気の改善後も苦しい人生が続くのではという不安があった。 ・行動を増やすことは改善の鍵だが、メンタル悪化のリスクもあるため慎重に考えた。 ・「手放すべきこと」を見極め、解決可能な問題は取り組むべきだと考えた。 ・セルフコンプレッション日記が自己否定の減少や改善の促進に役立った。 ・短期間での改善を目指すため、行動量を増やす方法を模索した。 ・アクセプタンスコミットメントセラピー（ACT）と出会い、これを活用することにした。 ・ACTは価値観に基づいて行動し、感情に振り回されないための行動療法である。 ・セルフコンプレッションを基礎にしたため、ACTをスムーズに取り入れることができた。 ・ACTの要素（認知的脱フュージョン、アクセプタンス、今ここにいること）を実践した。 ・感情と距離を置くスキルを身に付け、ネガティブな感情にも適切に対処できるようになった。 ・感情のキャラクター化やラベリングを活用し、心理的な距離を確保した。 ・感情と理性のバランスを取りながら、行動を増やし改善のスピードを上げた。 ・結果として、双極性障害やうつ症状の克服が進み、体力やスキルも向上した。

うつ病や双極性障害の焦りは他の要因によるもので、行動量増やしメンタル安定。ACTを活用し感情と距離を取るスキル身に付けた。

うつ病が治る速度が上がったきっかけ。ACTディフュージョン

1. あがり症の原因 あがり症の原因は主に以下の3点です。 自己評価の低さ: 他人の目を気にしすぎることで失敗を恐れ、緊張が高まる。 完璧主義や失敗への恐怖: プレッシャーが交感神経を優位にし、震えや発汗などの反応を引き起こす。 緊張しやすい体質や性質: 敏感な神経反応や過去の経験により、緊張しやすい傾向がある。 2. 投影の心理を使った克服法 投影の心理とは、自分の感情を他人に当てはめる心理です。これを利用して以下の方法を試してみましょう： 感謝を伝える 店員に「ありがとう」と伝える習慣を持つことで、他人への思いやりが生まれ、自分の失敗も寛大に受け止めやすくなります。また、感謝はリラックス効果もあります。 自己容認を意識する 「これでいい」と自分を認める姿勢を持つことが重要です。ネガティブやポジティブにとらわれず、自己容認を習慣化すると、他者からも容認されていると感じられるようになります。 自然な笑顔を増やす 笑いたい時に笑う習慣をつけましょう。自然な笑顔は安全な場と感じられる環境を作り、緊張を和らげます。最初は家族や信頼できる人の前から始め、徐々に範囲を広げるのがおすすめです。 3. 緊張を受け入れる心構え あがり症を完全になくすのではなく、「あっても気にしない」心構えが重要です。緊張は自然な反応であり、許容することで自律神経も整いやすくなります。

あがり症の原因は自己評価の低さ、完璧主義、緊張体質。感謝を伝え、自己容認、笑顔を増やすことで克服しよう。

あがり症克服のための「投影の心理」を活用した3つの方法

セルフコンパッションブレイクは、自己否定やネガティブな思考に対処するための方法です。一度立ち止まり、自分に思いやりを持って向き合うことで、心を楽にします。以下の3つのステップが含まれます。 マインドフルネス 自分の感情や思考に気づき、それをそのまま受け入れます。感情に名前をつけ、否定せず容認することで心を落ち着かせます。深呼吸を併用すると効果的です。 共通の人間性の認識 自分の苦しみが他の人にも共通するものだと理解し、孤独感を和らげます。人間なら誰でも似たような悩みを抱えることを思い出し、他者との繋がりを感じることで前向きな気持ちを得やすくなります。 自分への優しさ 自分に対して優しい言葉をかけ、励ますようにコミュニケーションを取ります。これにより、ネガティブな思考を和らげ、自己受容を促します。 他の関連技法 グラウディングでは、深呼吸や五感に集中することで「今この瞬間」に意識を戻し、心の平穏を取り戻します。これにより、安心感を得ることができます。 セルフコンパッションキャラクターは、自分を優しく受け入れてくれる架空の存在を想像し、そのキャラクターと対話することで自己対話を行う方法です。 セルフコンパッションサークルでは、自分を包む安心感のサークルをイメージし、その中で自由に感情を解放します。 セルフコンパッションシェアでは、仲間とセルフコンパッションを共有し、支え合う関係を築きます。これにより、心の安定と実践の継続を助けます。 セルフコンパッションを日常に取り入れることで、心の負担が軽くなり、前向きな気持ちを育むことができます。

自己否定やネガティブ思考に対処するためのセルフコンパッションブレイクは、マインドフルネスや優しさを通じて心を落ち着かせ、安心感を得る方法。

【中級】自分に優しくするセルフコンパッション５つの方法

・自信をわざと捨てた理由は、自信に頼ることが自己否定や不安を助長していたため。 ・うつ病が治ったきっかけは、知識を行動に移す重要性に気づき、小さな行動を始めたこと。 ・双極性障害のうつ症状が改善しない原因を「自分がダメだから」と思い込み、自信を失っていた。 ・知識を得ても行動せずに活用しなかったため、改善につながらないと気づいた。 ・未来の不安に焦点を当てる完璧主義を捨て、「今日できること」に集中するようにした。 ・認知行動療法や朝散歩など、当時の自分に実行困難なことを「今はできない」と受け入れた。 ・自分にとって関係のない知識を切り捨てた結果、焦りが減り、今できる行動に専念できた。 ・深呼吸やカーテンを開けるなど、小さな習慣を始めることで改善への一歩を踏み出した。 ・背伸びをやめ、特別なことではなく日常的な行動から改善を目指した。 ・自信を捨てたことで、自己否定やネガティブ思考を手放すことができた。 ・自己否定の思考に疑問を持つことで、ネガティブな感情が減少した。 ・セルフコンパッション（自分への思いやり）を実践することで、心理的な改善が進んだ。 ・知識を道具として使う「道具主義」の考え方を取り入れ、試行錯誤を繰り返した。 ・自信を捨てた結果、自分の強みである「考える力」を自然に活かせるようになった。 ・自分の強みや弱みに気づき、それに合ったアプローチを取ることでストレスが軽減。 ・自分を知り、現実的な自己理解を深めることで、自然と自己信頼が育まれた。 ・セルフコンパッションや感謝の実践が、双極性障害の改善に大きな効果をもたらした。

自己否定や不安を克服し、小さな行動を始めることで、うつ病や双極性障害の改善につなげた。

失った自信を取り戻した方法：「自信を捨て去ったら、ネガティブ思考が消えた」

・行動の最大化から最適化への転換が重要。 ・限られた時間をどう使うかを考える。 ・知識を道具として使い、自分にできる行動を実行する。 ・知識やメンタル、体力が増えると行動量が増えすぎる問題が発生。 ・行動の最大化は「何かしなくちゃ」という焦りを生むデメリットがある。 ・「時間に余裕がある方が楽しい」ので行動の最適化を目指すべき。 ・人気ブロガーちきりんさんの「最大ではなく最適」を学ぶ。 ・生産性はコストパフォーマンスを高め、効率的に成果を出す考え方。 ・行動量ではなく、行動の質を高める2つの方法が鍵。 - 行動量を変えずに成果を増やす。 - 行動量を減らしても成果は変えない。 ・行動の質を高めるための4つの方法： 1. 行動をやめる - 不要な行動を見直してやめる。 - 漫画アプリや目的のない動画視聴を減らすなど。 2. 人やツールに任せる - 得意なことを他者に頼り、相互に質を上げる。 - 家事や簡単な調べ物をツールに任せる。 3. 自動化する - 定期購入やアプリを活用して自動化を促進。 - 自動投稿や営業の自動化など。 4. 効率化する - 同じ時間で質を高める行動を心がける。 - オーディオブックや効果的な運動法を活用。 ・5分以内でできる高効果な行動を取り入れる。 - 水分補給や呼吸を整える、空気の入れ替えなど。 ・人生全体の行動の質を高める知識やスキルを学ぶ。 - 運動習慣や栄養学、心理学、コミュニケーションスキル。 ・一生使えるスキルを身につけると人生全体の質が向上。 ・5年後の役立ちを考えた行動を選ぶことが大切。 ・自分が好きで得意なことが人生や仕事に役立つこともある。

行動の最適化が重要。知識を活用し、行動の質を高める方法を取り入れることで生産性を向上させる。

行動力を高める。行動の最大化から最適化へ。限られた時間をどう使うか？

・29歳から双極性障害に苦しみ、うつ症状の悪循環が続きました ・通院しても回復の兆しがなく、改善に向けた行動も「どうせまた悪化する」と感じ、意欲が持てませんでした ・散歩や食事を改善したい気持ちはありましたが、実際に行動に移せず、自己否定と苛立ちを繰り返しました ・医師への信頼も失い、自分で解決を模索しながらも体力が落ち、情報を得ることさえ困難な状況でした ・ある時「セルフコンパッション」に出会い、自分を大切にすることの意味に関心を持ち、日記を試すことにしました ・「セルフコンパッション日記」はリラックスした時間に、辛い出来事や自己批判を記録し、自分に優しい返事を書くものです ・続ける中で少しずつ「優しい言葉」の意味が理解でき、簡単な行動も少しずつ実践できるようになりました ・この習慣が身につき、自分を責めることや失敗を恐れることが減り、ストレスの軽減や行動の幅も広がりました ・無理にポジティブになる必要がないと感じることで、素直に自分に向き合う心の余裕が生まれました ・3か月後には行動の変化も見られ、カーテンを開けるなど小さな行動が自然にできるようになりました ・セルフコンパッションが癖となり、他者への共感や自己受容が深まり、メンタルが安定しました ・半年後にはうつ症状が軽減し、日常生活を問題なく送れるようにまで回復しました ・以前できなかったことも多く達成できるようになり、健康的な生活を取り戻しました ・現在もセルフコンパッションを継続し、自己成長を続けています

29歳から双極性障害に苦しみ、セルフコンパッション日記を通じて自己受容し、うつ症状が改善し健康的な生活を取り戻した。

うつ病が治った最も大きなきっかけ。セルフコンパッション日記

・レイン（RAIN）は、感情と向き合い、不安を力に変えるためのマインドフルネスの4ステップです ・マサチューセッツ大学のマインドフルネス専門家、ジョン・カバット・ジン氏の信頼あるメソッド ・RAINのステップは「R:気づく」「A:受け入れる」「I:理解する」「N:大切にする」 ステップ詳細 ・「R:気づく」 自分の状態に意識を向け、不安や感情を認識 振り返り（リフレクション）を毎日行い、感情の特定と点数化で客観視を促す ・「A:受け入れる」 不安に抵抗せず、容認する姿勢を持つ 小さな不安から段階的に受け入れることで慣れを促し、徐々に大きな不安に対応できるようになる ・「I:理解する」 思いやりを持って感情を理解することで、感情に寄り添い本質を見つめる 認知的再評価（リフレーミング）を活用し、不安の根底にある要因を解釈し直す ・「N:大切にする」 感情に操られず、自分を思いやり尊重する行動をとる セルフコンパッションや感謝の意識を持つことで、余裕と安心感を育てる 日常での実践法 ・不安や感情に気づいたら、その強度を点数化して評価し、客観的に受け入れやすくする ・他人に感謝や親切を示すことで、視野が広がり不安感が和らぐ ・日常生活に感謝や親切を組み込むとポジティブな感情が増し、自己肯定感が向上 まとめ ・レイン（RAIN）は不安を力に変え、感情を整理する効果的な手法

不安や感情を整理し、力に変えるマインドフルネスの方法RAIN。ジョン・カバット・ジン氏の信頼あるメソッドを用いた4ステップ。