フレンド・ミッションでは、次に会うのが楽しみな人について考えてみます。このフレンド・ミッションにより、あなたの人間関係に感謝の気持ちが生まれ、より深い絆を築くことが、可能になります。

フレンド・ミッションで感謝の気持ちを深め、絆を築く。

人間関係を良好に保ちたい - フレンド・ミッション

スクエアブレスは、神経系の働きをちょうど良いレベルに保つための、呼吸法のひとつです。やり方はとても簡単なので、リラックスして取り組んでみましょう。

神経系を調整するための簡単な呼吸法、スクエアブレスはリラックス効果もある。

手軽にリラックスしたいとき - スクエアブレス

この３クエスチョンでは、ノートや紙に以下の質問の答えを書き出し、自分の最近の経験や感情を振り返る時間を持ちます。 - 最近の休日に、何か良いことはありましたか？ それはどのようなことでしたか？ - あなたの家族または友人が行ったことで、良かったことは何ですか? それはどのようなことでしたか？ - 最近失敗したことはなんですか？ このプロセスを通じて、自分自身への理解を深め、感謝の気持ちを育むことを目指します。

最近の経験や感情を振り返る３つの質問を通じて、自己理解と感謝の気持ちを育む。

ポジティブな気持ちを取り戻したいとき - 3クエスチョン

このミッション・ポッシブルでは、明日以降、職場または学校に行く日の計画を立てることを目指します。どちらも予定が無い場合、プライベートな計画でも構いません。これにより、日常の中での不安や心配を減らし、よりポジティブな気持ちで過ごせるようになります。質問に答えることで、自分の気持ちを整理し、準備を整えましょう。

明日の予定を立てて不安や心配を減らし、ポジティブな気持ちで過ごすためのヒントを提供します。

漫然とした不安を取り除きたいとき - ミッション・ポッシブル

マインドフル・ボックスとは、自分が好きなように飾った箱を作ってみるというものです。もしかすると「これがマインドフルの訓練になるの？」と思われるかもしれませんが、創造性を発揮する作業は、それだけで“いまここ”に意識を向かわせる働きを持っています。瞑想のようにじっとするタイプの練習が苦手な人には、特におすすめの方法です。

マインドフル・ボックスは創造性を発揮し、意識を集中する方法。瞑想が苦手な人におすすめ。

今この時間に意識を向ける - マインドフル・ボックス

心を落ち着かせたいとき、この3x3ブリージングを試してみましょう。心と体が落ち着きリラックスできます。また、怒りや悲しみなどの負の感情を和らげることもできます。

3x3ブリージングで心と体をリラックスさせ、負の感情を和らげよう。

心を落ち着かせたいとき - 3x3ブリージング

仕事やプライベートな日常生活について考えたときに、あなたの中にどのような感情や感覚が生まれるかを探るエクササイズを行います。このエクササイズを通じて、自分の内面にある感情をより深く理解し、日常生活でのマインドフルネスを高めることを目指します。

日常生活での感情を深く理解するために、自己探求エクササイズを行います。

自分の感情をコントロールしたいとき - フィーリング・サーチ

このライト・メディテーションでは、夜、寝る前にベッドの上や布団の中で行う瞑想を紹介します。これにより、心と体をリラックスさせ、質の良い睡眠を促すことを目指します。 1. 自分の足に意識を向け、息を吸いながら自分の足にある緊張感やコリを探します。続いて、息を吐きながらすべての緊張とコリが口から吐き出されるイメージを思い浮かべます。 2. 自分の尻に意識を向け、息を吸いながら自分の尻にある緊張感やコリを探します。続いて、息を吐きながらすべての緊張とコリが口から吐き出されるイメージを思い浮かべます。 3. 自分の腹に意識を向け、息を吸いながら自分の腹にある緊張感やコリを探します。続いて、息を吐きながらすべての緊張とコリが口から吐き出されるイメージを思い浮かべます。 4. 自分の腕に意識を向け、息を吸いながら自分の腕にある緊張感やコリを探します。続いて、息を吐きながらすべての緊張とコリが口から吐き出されるイメージを思い浮かべます。 5. 自分の喉と首に意識を向け、息を吸いながら自分の喉と首にある緊張感やコリを探します。続いて、息を吐きながらすべての緊張とコリが口から吐き出されるイメージを思い浮かべます。 6. 自分の額・目・アゴに意識を向け、息を吸いながら自分の額・目・アゴにある緊張感やコリを探します。続いて、息を吐きながらすべての緊張とコリが口から吐き出されるイメージを思い浮かべます。 7. ひたすらゆっくり呼吸をし、鼻から４〜5秒息を吸い、8〜10秒かけて口から息を吐き出します。呼吸をするたびに体から力が抜けるイメージを思い浮かべます。これを10回ほど続けましょう。

ベッドでの瞑想でリラックス、質の良い睡眠を促進。足から頭まで緊張を解き、ゆっくり呼吸して体をリセット。

心地良い眠りにつくために - ライト・メディテーション

インタビュアー・エクササイズとは、身近な人に実際にインタビューをしてみるというものです。このエクササイズを通じて、マインドフル・リスニングのスキルを鍛えましょう。 他人の話にじっくりと耳と傾けることで、相手に共感しましょう。それにより、自分の心も落ち着き、癒されることができます。

身近な人にインタビューをしてマインドフル・リスニングを学ぶ。他人の話をじっくり聴き共感し、心が癒される。

他人に寄り添い、自分も癒される - インタビュアー・エクササイズ

自分の好きなように物を作る作業は、心を開放し、自尊心を高め、気分の改善に役立つことがわかってます。コラージュ・タイムを通じて、創造力を存分に発揮して解放感を楽しみましょう。

コラージュ作業は心を開放し自尊心を高める創造的な活動。