なかなか寝付けないのは、身体とこころが緊張しているせいです。心理学のリラクセーションの一つである、漸進的筋弛緩法をぜひお試しください。 漸進的筋弛緩法は身体を動かすことで心にアプローチする心理療法の一つです。 身体を緩めることで心を緩めます。 動画に合わせて実施することで、簡単に練習することができます。 【漸進的筋弛緩法の効用】 筋肉の緊張、高血圧 頭痛、肩こり 胃潰瘍、下痢 便秘を伴う胃腸の不快感 チックや痙攣などの筋肉発作 慢性疲労 不眠症を含む睡眠障害 心身症状 対人関係過敏症 抑うつ症状、希望のない抑うつ感 不安症状の軽減、特に特定場面の不安の軽減。 イライラや怒りの感情 恐怖心 【実践のガイド】 １日２回以上行いましょう。 １回の実施において手の緊張から深呼吸まで２回以上行うことが望ましいです。 モニタリング日誌に記入してみると自分の緊張度の変化を確認することができます。 リラクセーションは練習が必要です。リラクセーションを始めてすぐは面倒なだけでなかなかゆったりとリラックス感が味わえないことも多いですが、１週間続けると、かなりの効果が表れます。 首と背中の筋肉や筋を痛めないように注意してください。 多少リラックスを得られると止めてしまう人もいますが、できるだけ長く練習し、リラクセーションを日課にすると緊張に強い自分に代わることができます。

漸進的筋弛緩法は心身症状に効果的。1日2回以上実施し、練習を続けることで効果を実感できる。

【不眠対策・リラクセーション】不眠解消・緊張緩和の漸進的筋弛緩法

この音声では、マインドフルネスを身につけるための瞑想の時間を、どのように取ればよいのかのアドバイスをお話させていただいています。 いろいろとマインドフルネス瞑想をしていく前提となるお話ですので、ぜひお聞きください。特に瞑想を実践するための時間と場所の確保についての考え方についてお話しています。 それでは瞑想を楽しんでください。

マインドフルネスを習慣化するために、瞑想の時間と場所を確保するアドバイスを提供します。

瞑想のための時間と場所の確保

ボディースキャン瞑想の基礎を身につけるためのレクチャー音声です。この音声に従って意識を体に向けていくと、ボディースキャンができるようになります。最初は難しいかも知れませんが、何度か繰り返す内に感覚が受け取れるようになると思います。

「ボディースキャン瞑想の基礎を学ぶための音声レクチャー。意識を体に向けて繰り返し練習すると、ボディースキャンができるようになる。」

【自然とやり方が身につく】ボディースキャン瞑想

公認心理師臨床心理士の赤田です。怒りを変容するための瞑想呼吸法を行います。この呼吸法を何度も練習することによって、自分の怒りを深く見ることができるようになります。そして、怒りに振り回されない自分になることができます。私の誘導瞑想に従って自分の体を調整します。

赤田は瞑想呼吸法で怒りを変容させ、自分をコントロールする方法を指導しています。

怒りを静める誘導瞑想法

このトラックは最もシンプルなレーズン瞑想です。このレーズン瞑想を何回も練習することによって。基本的なマインドフルネス能力が身につきます。この基本的なマインドフルネス能力を身につけることによって、今という感覚をより感じやすくなると思います。 とても簡単なエクササイズなので、何回も何回もこの音声を聞きながら繰り返して行ってください。ほかのマインドフルネスの瞑想をより強化してくれると思います。 それではレーズンのおいしさをたくさん楽しんでください。

基本的なマインドフルネス能力を身につけ、今という感覚をより感じやすくするための簡単なレーズン瞑想。

シンプルなレーズン瞑想で「マインドフルネス力」を高める

チョコレート瞑想は満たされた感覚を得ることができる最良・最短の方法です。 満たされた感覚を得るためには、一定の忍耐も必要です。それを緩やかに幸せに体験し、トレーニングできる方法がチョコレート瞑想です。 チョコレート瞑想はチョコレートに積極的に関わるように求められます。 マインドフルネスの第一歩に位置づけられるチョコレート瞑想でこれまでにない体験をあなたは感じ取ることができるでしょう。

チョコレート瞑想は満たされた感覚を得るための最良・最短の方法であり、マインドフルネスの第一歩として体験できる。

【初心者向け】満たされたいあなたのためのチョコレート瞑想

赤田太郎

博士（教育学）・公認心理師・臨床心理士

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