睡眠薬を飲む時間を間違えると、中途覚醒、悪夢、寝起きの悪さなど、睡眠の質に悪影響が出る。 睡眠薬を飲む時間を毎日固定することで、これらの症状を予防できる。 飲む時間がバラバラだと、睡眠リズムが乱れやすく、悪影響が出やすい。 睡眠薬を飲む時間を固定することで、睡眠リズムが整い、悪夢や中途覚醒が減る可能性がある。 お医者さんと相談して、自分に合った睡眠薬の飲むタイミングを決めることが重要。 メラトニンなどの睡眠サプリも、飲む時間を固定することで睡眠リズムを整える効果がある。 決まった時間に睡眠薬を飲むことで、リラックスしやすくなり、睡眠の質が向上する。 睡眠薬を飲む時間を固定すると、睡眠薬をやめるときにもスムーズに進めやすくなる。 飲む時間が固定されていないと、睡眠薬の副作用が強く出て、睡眠薬をやめにくくなることがある。 睡眠薬の時間を固定することで、副作用を減らし、睡眠の質を保つことができる。

睡眠薬の時間を毎日固定すると、睡眠の質が向上し、副作用や中止時の問題が減少する可能性がある。

睡眠薬を飲む人が見落としがちなこと。副作用を減らす方法

認知の歪みを特定することが重要。 認知の歪みが自分に当てはまっているかどうかを特定し、気づくだけでも一歩前進。 認知の歪みは思考の癖になりやすく、気づかないと整えにくい。 認知の歪みの特定と評価を行うことで、どの歪みから改善すべきかが分かる。 認知の歪みの強さを5段階評価で点数化し、自分の歪みの程度を把握する。 認知の歪みが強い部分から取り組むことで、効率的に改善が可能。 強い認知の歪みを整えると、他の歪みも自然に整ってくる。 認知の歪みの特定と評価にはメモを用意し、具体例に基づいて採点することが推奨される。 採点は5点満点で行い、直感で評価する。必要なら小数点を使ってもよい。 評価を続けることで、認知の歪みを自覚しやすくなり、自然に改善に向かう。 これらの方法を続けることで、認知の歪みを効果的に改善することができます。

認知の歪みを特定し、5段階評価で点数化して改善方針を明確化しよう。メモを使い具体例に基づいて直感で評価。

認知の歪みを治す「評価と点数化」

「8時間は寝ないといけない」 「睡眠不足だと、勉強やテストはうまくいかない」 「コミュニケーションだって、うまくいかない。学校も楽しめない」 このように考えると、睡眠に対する意識が強まり、睡眠に悪影響が出やすくなります。 では、どのように睡眠を考えたり、捉えたりすると、睡眠が悪化しやすくなるのでしょうか？ 不眠症の認知行動療法CBT-Iの権威であるモーリン博士の研究の中で慢性的な不眠症につながりやすい認知が30項目あります。今回はその中でも慢性的な不眠症につながる影響度が高いものを16項目に絞った研究を参考にお伝えします。

睡眠不足は様々な問題を引き起こす可能性があり、モーリン博士の研究では慢性的な不眠症の要因として16項目が特定されている。

夜中目が覚めても気にしない方法5選④「不眠症につながりやすい認知をやわらげる」

ダブルスタンダード法の概要 2つ以上の意見を持ち、認知の歪みを客観的に見る方法。 客観的な視点を持つ 自分の状況を、友達や思いやりを持てる相手が同じ立場だったらどう考えるかを想像する。 主観と客観のズレを見つける 自分の主観的な意見と客観的な意見のズレを確認し、認知の歪みを整える。 ポジティブな変化を促す 否定的な感情や行動を、肯定的な感情や行動に転換する。 多面的な考え方を持つ 2つの意見が3つ、4つと増え、多面的な視点を持つことで、より現実的な捉え方ができるようになる。 具体的な実践方法 紙に書く、または誰かと一緒に取り組むと効果的。

ダブルスタンダード法は、他者の視点を取り入れて客観的に自己を見つめ、ポジティブな変化を促す実践方法。

認知の歪みを治す「ダブルスタンダード法」

グラデーション思考とは：白黒思考のように極端に考えるのではなく、白と黒の間のグラデーションで考える方法。 白黒思考 vs. グラデーション思考：白黒思考は0か1で考えるが、グラデーション思考では0から1の間を含む全ての数値を考える。 現実的な思考：現実世界は白黒に分かれておらず、グラデーション部分が存在するため、グラデーション思考を持つことで現実的な思考がしやすくなる。 部分的な成功の認識：グラデーション思考を持つためには、部分的な成功を認めることが重要。 白黒思考の罠：白黒思考を完全にグラデーション思考にしようとするのは、逆に白黒思考に陥る可能性がある。 柔軟な思考の重要性：たまには白黒思考になることも自然であり、それを受け入れることが現実的で肯定的な感情・行動につながる。 自己受容：グラデーション思考を持つためには、自分自身の白黒思考も含めて、自分を受け入れることが大切である。

グラデーション思考は極端な考え方を避け、現実的な視点を持つことが重要。自己受容と柔軟な思考がポイント。

認知の歪みを治す「グラデーション思考とセマンティック法」

あなたは「中途覚醒は気にしなければいいよ」と言われて、「中途覚醒を気にしないこと」ができましたか？ あるいは、できそうですか？ もしも、あなたが「気にしないのが良いのは分かっているけど、気になってしまうんだよな」と悩んでいるのであれば、「夜中目が覚めても気にしない方法5選①」でお伝えする「気にしない方法」をお試しください。

夜中目が覚めても気にしない方法5選①を試して、中途覚醒を気にしないようにする方法。

夜中起きて眠れないときの再入眠法①

「中途覚醒は気にしちゃいけないとわかっちゃいるけど、眠れないのが気になる。」 実をいうと、今でもこんなことがあります。 中途覚醒が起きるタイミングによって、気になりやすい中途覚醒と気になりにくい中途覚醒があります。 当然ですが、浅いノンレム睡眠で目が覚めるとき、深いノンレム睡眠で目が覚めるとき、レム睡眠で目覚めるときでは、起きたときの感覚や原因が変わってきます。

眠れないのが気になる中途覚醒、タイミングによって気になりやすい中途覚醒と気になりにくい中途覚醒がある。

夜中目覚めて眠れないときの再入眠法

アメリカ軍隊や警察が採用しているボックス呼吸 うつ病や不安の症状をゆるめる4-7-8呼吸 メンタルを整える心拍共鳴呼吸/コヒーレント呼吸

アメリカ軍や警察で採用されている呼吸法、4-7-8呼吸や心拍共鳴呼吸はうつ病や不安の症状を和らげる。

ストレスと不安が消える3つの呼吸法

リラックスができないときの多くは、緊張や不安や不快感などに意識が向いているときです。リラックスとは反対のものを意識しているからです。 別のところに意識を向けると、緊張や不安や不快感などの意識が薄れて、リラックスがしやすくなります。この方法の1つが感覚マインドフルネスです。

意識をリラックスに向けることで、緊張や不安を薄れさせる方法。感覚マインドフルネスが効果的。

不安が消える感覚マインドフルネス3選。30秒以内に効果ある方法あり

※夜中起きて眠れないときの再入眠法8選の1つです リラックス方法を行うだけがリラックスする方法ではなく、「リラックス方法をたくさん知っているだけ」で、リラックスしやすくなります。 自分は「たくさんのリラックス方法を知っている」という安心感が得られるからです。 リラックスリストには大事なポイントがあります。 実際に試してリラックスできた方法をメモしておくことです。 実際に試してリラックスできた方法を知っているのと、知識だけで知ったリラックス方法では、安心感は変わってくるからです。

リラックス方法をたくさん知っていると、安心感が得られリラックスしやすくなる。リラックスリストを作り、実際に試して効果のある方法をメモしておく。

リラックスリスト。あるだけで安心感を手に入るのはなぜ？

思考マインドフルネスは、感覚ではなく思考を使います。1つの思考に集中することで、焦りや不安などのネガティブな思考や感情をやわらげるテクニックです。 例えば、頭の中で歌を歌うときって、他のことを考えながらはできませんよね。歌に集中すると思います。これが思考マインドフルネスです。頭の中で歌を歌うだけでリラックスできる場合はOKです。でも、うまくリラックスできない場合は、これから紹介する2つの方法をお試しください。

感覚ではなく思考を使って、1つの思考に集中することで、焦りや不安を和らげるマインドフルネスのテクニック。

反芻思考が30秒以内に止まる【思考マインドフルネス】

もくじ 00:00 プロローグ 00:20 眠れる5つの栄養素 02:24 美味しいデザートで眠る 03:05 つまみ食いで眠る 04:59 たまごやきに1つ加えて眠る 05:56 美味しいメイン料理で眠る 06:51 あまった食材で眠る 07:30 補足

美味しい食事で眠るためのヒントを紹介。

【簡単】睡眠に良い食べ物5選。手軽で具体的！

「力を抜いて、リラックスしなさい」と言われても、「力を抜く」も「リラックスする」も分からないと思うことはありませんか？ かつての僕も力を抜いているつもりなんだけど、力が抜けているのかリラックスしているのか分からない人でした。今、リラックスしやすくなっているのは、リラックス状態と通常の状態の違いが分かるからです。 漸進的な筋弛緩は「力を抜いて（ゆるめて）、リラックスする」だけではなく、そもそも力が抜けているとはどういう感覚なのか？を知る方法です。漸進的というのは、少しずつ目的を達成していくという意味で、少しずつ筋肉をリラックスする方法と思っていただければ大丈夫です。段階的な筋弛緩法と呼ばれることもあります。

筋肉のリラックス方法を学ぶために、段階的な筋弛緩法を実践しましょう。

【不安とストレス軽減】漸進的な筋弛緩法のやり方

人はイメージだけでもリラックスと緊張をコントロールすることができます。 例えば、可愛い三毛猫がつぶらな瞳でこちらを見ている様子をイメージすると、力が抜けるようなリラックス感がありませんか？逆に職場の上司や自分が苦手な人をイメージすると、気持ちがこわばって、緊張しませんか？ リラックスするイメージを持っておくだけで、リラックスしやすくなります。

イメージの力でリラックスと緊張をコントロール。可愛い猫イメージで力が抜ける、逆に苦手な人イメージで緊張感。

4つのイメージでリラックス

実をいうと、以前の僕は呼吸法を軽視していました。 深呼吸が大切と言われても、緊張するときにたまに行うぐらいのものです。「大切なのかもしれないけど、そんな効果はないでしょ」と考えていたからです。 でも今は違います。 むしろ、メンタルが不安定になりやすい双極性障害の僕が、薬なしで5年以上メンタルが安定している理由の1つは呼吸法にあると考えています。 今回は呼吸の基本である「腹式呼吸」と「ぬいぐるみを使った腹式呼吸のトレーニング法」をお伝えします。

呼吸法の重要性を再認識し、5年以上安定したメンタルを保つために腹式呼吸を実践。

「腹式呼吸のやり方」と「ぬいぐるみを使った腹式呼吸トレーニング法」

夜中目覚めて眠れないときの「ホワイトノイズ・迷走神経冷刺激・マインドレス」について、お話しています

眠れない時に役立つ「ホワイトノイズ・迷走神経冷刺激・マインドレス」について説明します。

【中途覚醒】意外な3つの再入眠テクニック

刺激制御療法とは、分かりやすくいうと「ベッドを睡眠と性生活以外では使わない」方法です。【ベッドと睡眠を認知的に結びつける】＋【ベッドと覚醒を認知的に離す】。つまり、ベッドは眠る所と脳に再教育して眠る方法です。 スウェーデンの精神医学研究センターは2023年に、11件の刺激制御療法の研究を分析した結果。睡眠潜時（眠りにつくまでの時間）を短くするのに大きな効果が出たと報告していました。 ベッドが眠りやすい場所になることで、夜中に目が覚めても再入眠がしやすくなります。例え、再入眠ができなくても、刺激制御療法によって明日以降の睡眠が整っていきます。

刺激制御療法は、ベッドを睡眠専用にすることで睡眠効果を高める方法。ベッド＝眠る場所＋再教育＋再入眠効果。

夜中目が覚めても気にしない方法5選③「刺激制御療法」

中途覚醒を解決する6つのルールを知れば、中途覚醒の本当の原因が見えてきます。 原因を誤解していると、中途覚醒に良い方法を試したとしても、解決せずストレスがたまることにつながります。 今回はジョンズ・ホプキンズ大学の睡眠専門家ルイス博士の中途覚醒に対する6つのアドバイスを参考にして、より深堀りをしています。中途覚醒のあと「再び眠り付くこと」と「明日以降に熟睡する」ためのルールです。 6つのルールを守っていくことで、中途覚醒に悩まなくなる日々が手に入ります。ご安心ください。

6つのルールで中途覚醒を解決し、安定した睡眠を手に入れよう。ジョンズ・ホプキンズ大学の睡眠専門家のアドバイスを参考に。

中途覚醒を解決する6つのルール

夜中に目が覚めたとき、「スマホや時計を見る」「眠れないことにイライラする」「明日の仕事を考える」「プライベートの悩み事を考える」など再入眠が難しくなる行動や思考を思わずしてしまうことがあります。特に中途覚醒で長く悩んでいる方は、「確かにしている」と思うのではないでしょうか？ 夜中に目が覚めたときの悪い習慣を改善するのにおすすめの方法は、【中途覚醒ルーティン】を決めておくことです。 また中途覚醒で悩んでいる方は、気にする力を弱めるために、睡眠のメリットとデメリットの情報を避けることをおすすめします。

夜中に目が覚めたときの悪い習慣を改善するために、中途覚醒ルーティンを決めることがおすすめされています。

夜中起きても気にしない方法5選②

不眠症が長期化する原因である「スピルマンの3Pモデルの『持続要因』」に対して、アメリカ睡眠医学会が推奨する睡眠薬以外の治療法を含めた方法をお伝えしています。

アメリカ睡眠医学会が勧める不眠症治療法を紹介。

不眠症を治す９つの方法

証拠の検討とは、自分の思考や感情から一歩引いて、それが事実に基づいているかどうかを客観的に評価することです。 認知の歪みは非現実的であることが多く、事実と反している場合があります。 証拠の検討の方法は、まず思考と事実を分けることです。 「私は無能だ」とレッテルを貼ってしまうと、何をしても自分はうまくいかないという印象がつきます。 思考と事実を分けるのが難しい場合は、紙に書き出すと分かりやすくなります。 このように、自分の考えと事実を分けていくことで、認知の歪みが整い、より現実的な考え方ができるようになります。 認知の歪みは非現実的な考え方だけでなく、否定的な感情を否定的な行動に結びつけることが問題となります。 ポジティブな事実や情報を見つけることで、より現実的に考えることができます。

証拠の検討は、思考と事実を客観的に評価し、認知の歪みを整えて現実的な考え方を身につけること。