睡眠薬を飲む時間を間違えると、中途覚醒、悪夢、寝起きの悪さなど、睡眠の質に悪影響が出る。 睡眠薬を飲む時間を毎日固定することで、これらの症状を予防できる。 飲む時間がバラバラだと、睡眠リズムが乱れやすく、悪影響が出やすい。 睡眠薬を飲む時間を固定することで、睡眠リズムが整い、悪夢や中途覚醒が減る可能性がある。 お医者さんと相談して、自分に合った睡眠薬の飲むタイミングを決めることが重要。 メラトニンなどの睡眠サプリも、飲む時間を固定することで睡眠リズムを整える効果がある。 決まった時間に睡眠薬を飲むことで、リラックスしやすくなり、睡眠の質が向上する。 睡眠薬を飲む時間を固定すると、睡眠薬をやめるときにもスムーズに進めやすくなる。 飲む時間が固定されていないと、睡眠薬の副作用が強く出て、睡眠薬をやめにくくなることがある。 睡眠薬の時間を固定することで、副作用を減らし、睡眠の質を保つことができる。

睡眠薬の時間を毎日固定すると、睡眠の質が向上し、副作用や中止時の問題が減少する可能性がある。

睡眠薬を飲む人が見落としがちなこと。副作用を減らす方法

あなたは「中途覚醒は気にしなければいいよ」と言われて、「中途覚醒を気にしないこと」ができましたか？ あるいは、できそうですか？ もしも、あなたが「気にしないのが良いのは分かっているけど、気になってしまうんだよな」と悩んでいるのであれば、「夜中目が覚めても気にしない方法5選①」でお伝えする「気にしない方法」をお試しください。

夜中目が覚めても気にしない方法5選①を試して、中途覚醒を気にしないようにする方法。

夜中起きて眠れないときの再入眠法①

・アクセプタンスコミットメントセラピー（ACT）は、自分を受け入れ、価値観に基づいて行動するマインドフルネス系行動療法。 ・感情に支配されず、感情と向き合いながら行動を選べるようになる。 ・ACTの6要素：認知的脱フュージョン、アクセプタンス、今ここにいること、事故としての文脈、価値観の明確化、コミットされた行動。 ・認知的脱フュージョン：思考や感情を一歩引いて観察し、距離を置く方法。 ・「思考ラベリング」：ネガティブな思考や感情に名前を付けて心理的な距離を置くテクニック。 ・「思考キャラクタ化」：思考をキャラクター化し、対話することで距離を取りやすくする。 ・「思考と距離を置く言葉」：思考を客観化するため「今私は○○と考えている」と繰り返す方法。 ・「思考を歌にする」：思考をリズムに乗せて歌い、軽い気持ちで外に出すテクニック。 ・「思考観察」：思考を客観的に眺め、薄れていくのを待つ方法。 ・リラックスした状態で行うのが重要で、呼吸法（四七八呼吸など）を併用すると効果的。 ・これらの方法により、感情と理性のバランスを取り、行動しやすくなる。 ・ACTは体験を通じて学ぶ方法で、理屈より実践が重要。 ・苦しい体験をラベリングやキャラクタ化で捉え直し、行動を促進することが目的。

ACTは感情に支配されず、認知的脱フュージョンやアクセプタンスを通じてマインドフルに行動し、自己成長を促す行動療法。

感情で苦しむ人が楽になるACTディフュージョン５つの方法

セルフコンパッションで自己否定を改善する方法 自己否定癖を克服し、ストレスを減らし、失敗への恐怖を和らげる鍵は「セルフコンパッション（自分への思いやり）」です。この心理学的アプローチは、気持ちを切り替えやすくし、心の安定を助けます。以下に具体的な方法を紹介します。 1. セルフコンパッション・リマインダー まず、自分を思いやる「きっかけ」を作ります。例えば「土曜日は自分に優しくする日」と決めたり、スマホのアラームで1日の中に5分間の思いやり時間を設定します。特に夜はネガティブ思考に陥りやすいので効果的です。 2. セルフハグ 簡単に実践できるのがセルフハグです。両腕で自分の肩や二の腕を抱き締めて深呼吸しながら優しい言葉をかけます。これにより、愛情ホルモン「オキシトシン」が分泌され、ストレスが軽減します。胸を撫でるだけでも効果があります。 3. 共感リフレクション 過去の自分の感情に共感する方法です。例えば、「寂しかったね」と自分の気持ちに寄り添うだけで心が和らぎます。優しい言葉が思い浮かばない場合でも共感から始めると効果的です。 4. セルフコンパッション日記 日記を書くのも有効です。嫌な出来事や自分を責めたことを振り返り、大切な人に接するように優しい言葉を書いてみましょう。他人への感謝から始めても構いません。感謝は他人とのつながりを感じさせ、セルフコンパッションを高める一助になります。 5. セルフコンパッションチェックイン 気軽に自分と対話する習慣を持ちます。目を閉じて心や体の調子を聞き、必要なら深呼吸やお茶を飲んでリラックスします。友達に「調子どう？」と話しかけるような軽い気持ちで、自分を思いやることがポイントです。

「セルフコンパッションで自己否定を改善する方法」: 自分に優しくなる簡単な方法を実践し、ストレスを軽減し心の安定を助けます。

【初級】自分に優しくするセルフコンパッション５つの方法

眠れないストレスを減らし、リラックスして眠るためのポイントを3つにまとめます。 睡眠以外に注意を向ける 眠れないことを気にすると逆効果です。深呼吸や心地よい音に意識を向けることで、睡眠への執着を減らしリラックスできます。呼吸や体の感覚、ホワイトノイズなどが効果的です。 意思決定疲労を減らす 日中の判断を減らし、夜の集中力を保つことが重要です。ながら作業を避け、部屋を片付けて整理整頓することで判断疲れを軽減できます。 リラックスを促す習慣を取り入れる 認知シャッフル睡眠法や前進的筋弛緩法で、注意を分散し、不安や焦りを和らげます。ストレスなく眠りにつける環境を整えることが鍵です。

ストレスを減らし、睡眠を促すポイント：注意を分散し、判断疲れを軽減し、リラックスする習慣を取り入れる。

睡眠コントロール。「気にしない」は３つの心理学的テクニックでできる

中途覚醒を解決する6つのルールを知れば、中途覚醒の本当の原因が見えてきます。 原因を誤解していると、中途覚醒に良い方法を試したとしても、解決せずストレスがたまることにつながります。 今回はジョンズ・ホプキンズ大学の睡眠専門家ルイス博士の中途覚醒に対する6つのアドバイスを参考にして、より深堀りをしています。中途覚醒のあと「再び眠り付くこと」と「明日以降に熟睡する」ためのルールです。 6つのルールを守っていくことで、中途覚醒に悩まなくなる日々が手に入ります。ご安心ください。

6つのルールで中途覚醒を解決し、安定した睡眠を手に入れよう。ジョンズ・ホプキンズ大学の睡眠専門家のアドバイスを参考に。

中途覚醒を解決する6つのルール

夜中に目が覚めたとき、「スマホや時計を見る」「眠れないことにイライラする」「明日の仕事を考える」「プライベートの悩み事を考える」など再入眠が難しくなる行動や思考を思わずしてしまうことがあります。特に中途覚醒で長く悩んでいる方は、「確かにしている」と思うのではないでしょうか？ 夜中に目が覚めたときの悪い習慣を改善するのにおすすめの方法は、【中途覚醒ルーティン】を決めておくことです。 また中途覚醒で悩んでいる方は、気にする力を弱めるために、睡眠のメリットとデメリットの情報を避けることをおすすめします。

夜中に目が覚めたときの悪い習慣を改善するために、中途覚醒ルーティンを決めることがおすすめされています。

夜中起きても気にしない方法5選②

不眠症が長期化する原因である「スピルマンの3Pモデルの『持続要因』」に対して、アメリカ睡眠医学会が推奨する睡眠薬以外の治療法を含めた方法をお伝えしています。

アメリカ睡眠医学会が勧める不眠症治療法を紹介。

不眠症を治す９つの方法

リラックスができないときの多くは、緊張や不安や不快感などに意識が向いているときです。リラックスとは反対のものを意識しているからです。 別のところに意識を向けると、緊張や不安や不快感などの意識が薄れて、リラックスがしやすくなります。この方法の1つが感覚マインドフルネスです。

意識をリラックスに向けることで、緊張や不安を薄れさせる方法。感覚マインドフルネスが効果的。

不安が消える感覚マインドフルネス3選。30秒以内に効果ある方法あり

アメリカ軍隊や警察が採用しているボックス呼吸 うつ病や不安の症状をゆるめる4-7-8呼吸 メンタルを整える心拍共鳴呼吸/コヒーレント呼吸

アメリカ軍や警察で採用されている呼吸法、4-7-8呼吸や心拍共鳴呼吸はうつ病や不安の症状を和らげる。

ストレスと不安が消える3つの呼吸法

「中途覚醒は気にしちゃいけないとわかっちゃいるけど、眠れないのが気になる。」 実をいうと、今でもこんなことがあります。 中途覚醒が起きるタイミングによって、気になりやすい中途覚醒と気になりにくい中途覚醒があります。 当然ですが、浅いノンレム睡眠で目が覚めるとき、深いノンレム睡眠で目が覚めるとき、レム睡眠で目覚めるときでは、起きたときの感覚や原因が変わってきます。

眠れないのが気になる中途覚醒、タイミングによって気になりやすい中途覚醒と気になりにくい中途覚醒がある。

夜中目覚めて眠れないときの再入眠法

夜中目覚めて眠れないときの「ホワイトノイズ・迷走神経冷刺激・マインドレス」について、お話しています

眠れない時に役立つ「ホワイトノイズ・迷走神経冷刺激・マインドレス」について説明します。

【中途覚醒】意外な3つの再入眠テクニック

思考マインドフルネスは、感覚ではなく思考を使います。1つの思考に集中することで、焦りや不安などのネガティブな思考や感情をやわらげるテクニックです。 例えば、頭の中で歌を歌うときって、他のことを考えながらはできませんよね。歌に集中すると思います。これが思考マインドフルネスです。頭の中で歌を歌うだけでリラックスできる場合はOKです。でも、うまくリラックスできない場合は、これから紹介する2つの方法をお試しください。

感覚ではなく思考を使って、1つの思考に集中することで、焦りや不安を和らげるマインドフルネスのテクニック。

反芻思考が30秒以内に止まる【思考マインドフルネス】

「力を抜いて、リラックスしなさい」と言われても、「力を抜く」も「リラックスする」も分からないと思うことはありませんか？ かつての僕も力を抜いているつもりなんだけど、力が抜けているのかリラックスしているのか分からない人でした。今、リラックスしやすくなっているのは、リラックス状態と通常の状態の違いが分かるからです。 漸進的な筋弛緩は「力を抜いて（ゆるめて）、リラックスする」だけではなく、そもそも力が抜けているとはどういう感覚なのか？を知る方法です。漸進的というのは、少しずつ目的を達成していくという意味で、少しずつ筋肉をリラックスする方法と思っていただければ大丈夫です。段階的な筋弛緩法と呼ばれることもあります。

筋肉のリラックス方法を学ぶために、段階的な筋弛緩法を実践しましょう。

【不安とストレス軽減】漸進的な筋弛緩法のやり方

「8時間は寝ないといけない」 「睡眠不足だと、勉強やテストはうまくいかない」 「コミュニケーションだって、うまくいかない。学校も楽しめない」 このように考えると、睡眠に対する意識が強まり、睡眠に悪影響が出やすくなります。 では、どのように睡眠を考えたり、捉えたりすると、睡眠が悪化しやすくなるのでしょうか？ 不眠症の認知行動療法CBT-Iの権威であるモーリン博士の研究の中で慢性的な不眠症につながりやすい認知が30項目あります。今回はその中でも慢性的な不眠症につながる影響度が高いものを16項目に絞った研究を参考にお伝えします。

睡眠不足は様々な問題を引き起こす可能性があり、モーリン博士の研究では慢性的な不眠症の要因として16項目が特定されている。

夜中目が覚めても気にしない方法5選④「不眠症につながりやすい認知をやわらげる」

人はイメージだけでもリラックスと緊張をコントロールすることができます。 例えば、可愛い三毛猫がつぶらな瞳でこちらを見ている様子をイメージすると、力が抜けるようなリラックス感がありませんか？逆に職場の上司や自分が苦手な人をイメージすると、気持ちがこわばって、緊張しませんか？ リラックスするイメージを持っておくだけで、リラックスしやすくなります。

イメージの力でリラックスと緊張をコントロール。可愛い猫イメージで力が抜ける、逆に苦手な人イメージで緊張感。

4つのイメージでリラックス

もくじ 00:00 プロローグ 00:20 眠れる5つの栄養素 02:24 美味しいデザートで眠る 03:05 つまみ食いで眠る 04:59 たまごやきに1つ加えて眠る 05:56 美味しいメイン料理で眠る 06:51 あまった食材で眠る 07:30 補足

美味しい食事で眠るためのヒントを紹介。

【簡単】睡眠に良い食べ物5選。手軽で具体的！

グラデーション思考とは：白黒思考のように極端に考えるのではなく、白と黒の間のグラデーションで考える方法。 白黒思考 vs. グラデーション思考：白黒思考は0か1で考えるが、グラデーション思考では0から1の間を含む全ての数値を考える。 現実的な思考：現実世界は白黒に分かれておらず、グラデーション部分が存在するため、グラデーション思考を持つことで現実的な思考がしやすくなる。 部分的な成功の認識：グラデーション思考を持つためには、部分的な成功を認めることが重要。 白黒思考の罠：白黒思考を完全にグラデーション思考にしようとするのは、逆に白黒思考に陥る可能性がある。 柔軟な思考の重要性：たまには白黒思考になることも自然であり、それを受け入れることが現実的で肯定的な感情・行動につながる。 自己受容：グラデーション思考を持つためには、自分自身の白黒思考も含めて、自分を受け入れることが大切である。

グラデーション思考は極端な考え方を避け、現実的な視点を持つことが重要。自己受容と柔軟な思考がポイント。

認知の歪みを治す「グラデーション思考とセマンティック法」

証拠の検討とは、自分の思考や感情から一歩引いて、それが事実に基づいているかどうかを客観的に評価することです。 認知の歪みは非現実的であることが多く、事実と反している場合があります。 証拠の検討の方法は、まず思考と事実を分けることです。 「私は無能だ」とレッテルを貼ってしまうと、何をしても自分はうまくいかないという印象がつきます。 思考と事実を分けるのが難しい場合は、紙に書き出すと分かりやすくなります。 このように、自分の考えと事実を分けていくことで、認知の歪みが整い、より現実的な考え方ができるようになります。 認知の歪みは非現実的な考え方だけでなく、否定的な感情を否定的な行動に結びつけることが問題となります。 ポジティブな事実や情報を見つけることで、より現実的に考えることができます。

証拠の検討は、思考と事実を客観的に評価し、認知の歪みを整えて現実的な考え方を身につけること。

認知の歪みを治す「証拠の検討」

※夜中起きて眠れないときの再入眠法8選の1つです リラックス方法を行うだけがリラックスする方法ではなく、「リラックス方法をたくさん知っているだけ」で、リラックスしやすくなります。 自分は「たくさんのリラックス方法を知っている」という安心感が得られるからです。 リラックスリストには大事なポイントがあります。 実際に試してリラックスできた方法をメモしておくことです。 実際に試してリラックスできた方法を知っているのと、知識だけで知ったリラックス方法では、安心感は変わってくるからです。

リラックス方法をたくさん知っていると、安心感が得られリラックスしやすくなる。リラックスリストを作り、実際に試して効果のある方法をメモしておく。

リラックスリスト。あるだけで安心感を手に入るのはなぜ？

認知の歪みを特定することが重要。 認知の歪みが自分に当てはまっているかどうかを特定し、気づくだけでも一歩前進。 認知の歪みは思考の癖になりやすく、気づかないと整えにくい。 認知の歪みの特定と評価を行うことで、どの歪みから改善すべきかが分かる。 認知の歪みの強さを5段階評価で点数化し、自分の歪みの程度を把握する。 認知の歪みが強い部分から取り組むことで、効率的に改善が可能。 強い認知の歪みを整えると、他の歪みも自然に整ってくる。 認知の歪みの特定と評価にはメモを用意し、具体例に基づいて採点することが推奨される。 採点は5点満点で行い、直感で評価する。必要なら小数点を使ってもよい。 評価を続けることで、認知の歪みを自覚しやすくなり、自然に改善に向かう。 これらの方法を続けることで、認知の歪みを効果的に改善することができます。

認知の歪みを特定し、5段階評価で点数化して改善方針を明確化しよう。メモを使い具体例に基づいて直感で評価。

認知の歪みを治す「評価と点数化」

ダブルスタンダード法の概要 2つ以上の意見を持ち、認知の歪みを客観的に見る方法。 客観的な視点を持つ 自分の状況を、友達や思いやりを持てる相手が同じ立場だったらどう考えるかを想像する。 主観と客観のズレを見つける 自分の主観的な意見と客観的な意見のズレを確認し、認知の歪みを整える。 ポジティブな変化を促す 否定的な感情や行動を、肯定的な感情や行動に転換する。 多面的な考え方を持つ 2つの意見が3つ、4つと増え、多面的な視点を持つことで、より現実的な捉え方ができるようになる。 具体的な実践方法 紙に書く、または誰かと一緒に取り組むと効果的。

ダブルスタンダード法は、他者の視点を取り入れて客観的に自己を見つめ、ポジティブな変化を促す実践方法。

認知の歪みを治す「ダブルスタンダード法」

不安が長続きする原因と解決策まとめ 【不安が長続きする3つの原因】 ①心を守るために不安を必要としている 感情の急激な変化（コントラスト）を避ける心理が働く。 不安が心の安全策になり、結果的に悪循環に陥る。 ②楽しいことが怖い ポジティブな感情の後にネガティブなことが来るのを恐れる。 楽しい気持ちを避け、不安に留まる。 ③不安を好きになる 不安による「感情ショックの緩和」を肯定的に捉えてしまう。 不安が充実感やポジティブ感情を高める側面もあるため、不安を好ましく思ってしまう。 【不安を解決する5つの方法】 ①ポジティブな感情を受け入れる 「楽しんでいい」「幸せでいい」と自分に許可を出す。 ポジティブな感情に耐性をつける。 ②ネガティブな感情に慣れる ネガティブを過剰に恐れない。 少しずつ不安や苦しい感情に慣れる（エクスポージャー）。 ③スモールステップで行動する 行動を小分けにして少しずつ挑戦する。 自分の成功体験を積み重ねて自信をつける。 ④回避ではなく獲得を意識する 嫌なことを避けるよりも、楽しいことや自由を増やす発想に切り替える。 ⑤具体性を高める 「大丈夫」「なんとかなる」に根拠をつける。 小さな成功体験を積んで、不安を軽くする。

不安の原因：心理的コントラスト、楽しい後の恐れ、感情ショックの緩和。解決策：ポジティブ感情受け入れ、ネガティブ感情慣れる、スモールステップ、獲得意識、具体性高める。

止まらない不安の「３つの原因」と「終わらせる５つの方法」

実をいうと、以前の僕は呼吸法を軽視していました。 深呼吸が大切と言われても、緊張するときにたまに行うぐらいのものです。「大切なのかもしれないけど、そんな効果はないでしょ」と考えていたからです。 でも今は違います。 むしろ、メンタルが不安定になりやすい双極性障害の僕が、薬なしで5年以上メンタルが安定している理由の1つは呼吸法にあると考えています。 今回は呼吸の基本である「腹式呼吸」と「ぬいぐるみを使った腹式呼吸のトレーニング法」をお伝えします。

呼吸法の重要性を再認識し、5年以上安定したメンタルを保つために腹式呼吸を実践。

「腹式呼吸のやり方」と「ぬいぐるみを使った腹式呼吸トレーニング法」

刺激制御療法とは、分かりやすくいうと「ベッドを睡眠と性生活以外では使わない」方法です。【ベッドと睡眠を認知的に結びつける】＋【ベッドと覚醒を認知的に離す】。つまり、ベッドは眠る所と脳に再教育して眠る方法です。 スウェーデンの精神医学研究センターは2023年に、11件の刺激制御療法の研究を分析した結果。睡眠潜時（眠りにつくまでの時間）を短くするのに大きな効果が出たと報告していました。 ベッドが眠りやすい場所になることで、夜中に目が覚めても再入眠がしやすくなります。例え、再入眠ができなくても、刺激制御療法によって明日以降の睡眠が整っていきます。

刺激制御療法は、ベッドを睡眠専用にすることで睡眠効果を高める方法。ベッド＝眠る場所＋再教育＋再入眠効果。

夜中目が覚めても気にしない方法5選③「刺激制御療法」

・「レイン（RAIN）」というマインドフルネス法が、不安を和らげるために効果的である。 1. R（Recognize）：今の自分の状態に気づく まずは自分が不安を感じていることに気づき、意識することが第一歩。 2. A（Allow）：感情を受け入れる 不安や悲しみなどの感情を「良い・悪い」と判断せず、自然に受け入れる。 3. I（Investigate）：思いやりを持って感情を理解する 自分の不安が何を伝えようとしているのか、自分に問いかけることで理解を深める。 4. N（Non-Identify）：感情と距離を置き、操られない 感情と一体化せず、あるがままを受け入れて、冷静に行動できる状態を目指す。 ・「レイン」の各ステップは、怒りや悲しみなど他の感情にも応用でき、感情の整理と前進を助ける有効なツールである。

不安を和らげる「レイン」法：気づく、受け入れる、理解する、操られない。感情整理と前進を助ける。

うつ病が治った不安克服のきっかけ。マインドフルネスRAIN

メンタルコーチしもん

上級睡眠健康指導士

AFGHANISTAN

ALAND ISLANDS

ALBANIA

ALGERIA

AMERICAN SAMOA

ANDORRA

ANGOLA

ANGUILLA

ANTARCTICA

ANTIGUA AND BARBUDA

ARGENTINA

ARMENIA

ARUBA

AUSTRALIA

AUSTRIA

AZERBAIJAN

BAHAMAS

BAHRAIN

BANGLADESH

BARBADOS

BELARUS

BELGIUM

BELIZE

BENIN

BERMUDA

BHUTAN

BOLIVIA

BONAIRE, SINT EUSTATIUS AND SABA

BOSNIA AND HERZEGOVINA

BOTSWANA

BOUVET ISLAND

BRAZIL

BRITISH INDIAN OCEAN TERRITORY

BRUNEI DARUSSALAM

BULGARIA

BURKINA FASO

BURUNDI

CAMBODIA

CAMEROON

CANADA

CAPE VERDE

CAYMAN ISLANDS

CENTRAL AFRICAN REPUBLIC

CHAD

CHILE

CHINA

CHRISTMAS ISLAND

COCOS (KEELING) ISLANDS

COLOMBIA

COMOROS

CONGO

CONGO, THE DEMOCRATIC REPUBLIC OF THE

COOK ISLANDS

COSTA RICA

COTE D'IVOIRE

CROATIA

CUBA

CURACAO

CYPRUS

CZECHIA

DENMARK

DJIBOUTI

DOMINICA

DOMINICAN REPUBLIC

ECUADOR

EGYPT

EL SALVADOR

EQUATORIAL GUINEA

ERITREA

ESTONIA

ETHIOPIA

FALKLAND ISLANDS (MALVINAS)

FAROE ISLANDS

FIJI

FINLAND

FRANCE

FRENCH GUIANA

FRENCH POLYNESIA

FRENCH SOUTHERN TERRITORIES

GABON

GAMBIA

GEORGIA

GERMANY

GHANA

GIBRALTAR

GREECE

GREENLAND

GRENADA

GUADELOUPE

GUAM

GUATEMALA

GUERNSEY

GUINEA

GUINEA-BISSAU

GUYANA

HAITI

HEARD ISLAND AND MCDONALD ISLANDS

HOLY SEE (VATICAN CITY STATE)

HONDURAS

HONG KONG

①バランス型 ステージ１：「ありがとう」を伝える　△○☆ ステージ２：今日あった良いことを3つ思い出す　〇◎〇 ステージ３：ダブルスタンダード法　◎☆〇 ステージ４：5人以上が同じ状況だったらと考える　◎◎☆ ステージ５：セルフコンパッション日記　◎☆◎ ※☆◎〇△は左から効果の高い順。 左がマインドフルネス・中央が自分への優しさ・右が共通の人間 ②マインドフルネス型 ステージ１：３回深呼吸をする　☆○△ ステージ２：３分深呼吸をする　☆○△ ステージ３：コンフォートカード　◎◎◎ ステージ４：自分への手紙を書く　◎☆〇 ステージ５：今日話した人が悩んでいることを想像し、その人に優しい手紙を書く　◎◎☆ ③自分への優しさ型 ステージ１：セルフハグ　○☆△ ステージ２：今日あった良いことを3つ思い出す　〇◎〇 ステージ３：ダブルスタンダード法　◎☆〇 ステージ４：自分への手紙を書く　◎☆〇 ステージ５：セルフコンパッション日記　◎☆◎ ④共通の人間性型 ステージ１：「ありがとう」を伝える　△○☆ ステージ２：感謝日記を書く　△◎☆ ステージ３：5分以内の親切　△〇☆ ステージ４：5人以上が同じ状況だったらと考える　◎◎☆ ステージ５：今日話した人が悩んでいることを想像し、その人に優しい手紙を書く　◎◎☆ ⑤ゼロ式型（筆者が実際に行った手順） ステージ１：「ありがとう」を伝える　△○☆ ステージ２：感謝日記を書く　△◎☆ ステージ３：5分間深呼吸をする　☆〇△ ステージ４：5分間長く息を吐く呼吸　☆◎△ ステージ５：セルフコンパッション日記　◎☆◎

感謝と自己優しさを促す５つの段階からなるメンタルヘルスプログラム。

セルコンパッションの具体的な５つのロードマップ。ゼロ式セルフコンパッション

ゼロ式セルフコンパッション 自己否定を手放す旅は、自分を責める心を「守り」から「獲得」に変える物語です。 ある日、僕は「自分なんて…」とつぶやく癖に気づきました。 失敗を避けようとする気持ちが、次第に行動を止めていたのです。 でも、避け続けるほど「ダメになっていく恐怖」は増していくばかりでした。 「このままでは変わらない」と思い、視点を変えてみました。 目標を「苦しみを避けること」から「楽しい時間を5分増やすこと」に。 これは、誰かの評価ではなく、自分の未来を少し良くするための挑戦です。 失敗を恐れて足がすくむ時、人は「他人軸×回避」の罠に囚われます。 でも、「自分軸×獲得」に切り替えると、恐怖は和らぎ、自然と前を向けるのです。 自己否定を手放すのは難しいけれど、「自分を大切にする」という獲得は、きっと次の扉を開く鍵になります。

自己否定から自己愛への旅。他人軸×回避の罠を自分軸×獲得に切り替え、自分を大切にすることで未来を改善する。

自己否定から解放「マスタリー獲得思考」とは？ セルフコンパッション

ゼロ式セルフコンパッション 自己否定は、自分を守るための一つの反応です。 でも、その否定が重なれば、行動や気持ちにブレーキをかけてしまいます。 少しずつ手放していけば、もっと楽に前に進めるようになります。 ▼ 自己否定を減らす4つのステップ 1. 自己否定は「心を守る手段」だから、焦らず少しずつ手放そう 未来のショックを和らげるために自分に厳しくしていませんか？ でも、少しずつで大丈夫。「このままでOK」という感覚を育てましょう。 2. いきなり優しくしなくていい。まずは自分に共感を 「いきなり自分を好きになれない…」そんなときは、自分の気持ちに寄り添うことから。 「頑張ってるね」「今はこれで十分だよ」と、自分に話しかけてみましょう。 3. 他人ではなく「自分軸」で行動しよう 人と比べると、どうしても不安が生まれます。 「自分に必要なものを獲得する」という視点で、自分のために行動してみましょう。 4. 「完璧ではなく十分」で行動する 完璧を目指すと動けなくなりがちです。 「70～80％でOK」と考えると、行動のハードルが下がり、気持ちよく前に進めます。 ▼自分を受け入れ、行動を続けるカギはこの3つ 自分への共感 自分軸での行動（マスタリー思考） 十分主義 この3つがあれば、確実に前に進めます。 自分を責めるのは、もうやめて大丈夫。 今日から「これで十分」と、自分を認める一歩を踏み出しませんか？

自己否定を手放し、自分を受け入れて行動することが大事。共感、自己軸、十分主義を大切にする。

自分を思いやるための「セルフコンパッション」の４つの準備。

ゼロ式セルフコンパッション セルフコンパッションは、テキサス大学のクリスティン・ネフ准教授が提唱した「どんなときも自分に優しく、理解を示す」心理学です。 「頑張れない自分」も、「失敗した自分」も責めるのではなく、寄り添う。 自己否定が少しずつ減り、自分が自分の味方になる感覚が生まれます。 セルフコンパッションの効果 – 自分を責めなくなる12のメリット 研究によると、セルフコンパッションを実践することで、次のようなメリットが得られることが分かっています。 迷ったら「3つのメリット」に集中する メリットは多いですが、すべて意識しようとすると逆に疲れてしまうことがあります。 そこで、自分が「これが欲しい！」と思うメリットを3つに絞ることが大切です。 「自分が求めるもの」を選ぶことで、自然とセルフコンパッションを続けられるようになります。

テキサス大学のネフ准教授によるセルフコンパッション心理学は、自分に優しく寄り添い、自己否定を減らすことで自分を責めなくなる12のメリットがある。

自分に優しくするセルフコンパッションの12のメリット

セルフコンパッションのレベルを少しずつ高めながら、５つのステージをクリアしていきましょう。 【レベル1のステージ：セルフコンパッションの芽】 最初の小さな一歩です。 セルフコンパッションの芽を大事に育てていきましょう。 【レベル２のステージ：セルフコンパッションの幹】 セルフコンパッションの心に芯ができ始め、大きく広がる準備が整っていくステージです。 あなたは自分を思いやる心の変化を感じていくでしょう。 【レベル3のステージ：セルフコンパッションの樹】 セルフコンパッションがしっかりと1本の樹木となり、あなたのまわりの人にも影響を与えます。 自分を思いやることができ、のびのびと、しなやかに過ごせるようになります。 【レベル4のステージ：セルフコンパッションの実】 セルフコンパッションが深まり、自分と他者を思いやる心が形となっていきます。 自分だけでなく、まわりにも具体的な変化が見え始めてきます。 行動しやすくなり、ストレスが減り、心に余裕が生まれます。 メンタルの回復が早まって、気持ちが穏やかになります。 【レベル5のステージ：セルフコンパッションの森】 セルフコンパッションの心が継続していき、広がっていきます。 仕事、食事、掃除、趣味の時間など、生活のあらゆる場面でセルフコンパッションの考えが自然とできるようになっていきます。 このステージを続けていくことで、セルフコンパッションがあなたの世界に強く根付いていきます。 ５つのステージを、ゲームをクリアする感覚で高めていってくださいね。 「自己否定をやめなきゃ」「自分を思いやらなきゃ」と深く考えず、楽しみながらが大切です。 それぞれのステージで、どのようにセルフコンパッションを高めていくか、ご紹介していきます。

自己愛を高めながら、５つのステージをクリアし、セルフコンパッションを根付かせよう。楽しみながら成長しよう。

【レベル別】セルコンパッションを育てる５つのステージ。ゼロ式セルフコンパッション

ゼロ式セルフコンパッション 完璧をやめて、十分で進もう 「しっかりやらなきゃ」「失敗してはいけない」と自分を追い詰めていた20代。 けれど、その完璧主義はミスを増やし、自信を失わせていきました。 ある時、心が限界を迎え、会社を離れたことで気づいたことがあります。 「完璧じゃなくていい。十分できていれば、それで前に進める。」 そう思うことで、行動しやすくなり、失敗しても落ち込まなくなったのです。 「十分主義」が心を軽くする 完璧を目指すと、 100％を求めて自己否定が増える 失敗を避けようと消極的になる 他人と比べやすくなる 「70～80％で十分」と考えるだけで、気持ちは驚くほど軽くなります。 実際に成功者も「完璧」を求めず、現実的に「これで飛べる飛行機を作ろう」と考えてきました。 十分主義で前に進む5つのコツ 80％でOK – 完全を求めず、「これくらいでいいや」と思う 部分的な成功を認める – できたことだけを見て、自分を褒める スタートから考える – 「7割できた」と前向きに捉える 過去の自分と比べる – 人ではなく、昨日の自分を基準にする 選択力をつける – 「なんでもいい」ではなく、自分の意志で選ぶ 少しずつでOK 自己否定をすぐに手放さなくても大丈夫。 「90％自己否定があっても10％減らせれば十分」 「今は共感だけでも十分」 小さな一歩を積み重ねることが、大きな変化につながります。 完璧を超える「十分主義」で、自分らしく進んでいきましょう。

「完璧を求めず、十分で進もう」- 失敗を恐れず、自信を持って前に進むための心の持ち方。成功者も「70～80％で十分」と考える。

自分らしく生きるには？「完璧に」ではなく「これで十分」セルフコンパッション

セルフコンパッションを育てる3つの秘訣——心を軽くし、自分らしく生きるために 「自分をもっと大切にしたい」「ストレスをやわらげたい」と思ったことはありませんか？そんなとき役立つのが、セルフコンパッションです。自分を思いやる気持ちは、心の安定や前向きな行動を支える大きな力になります。 セルフコンパッションには、【マインドフルネス】【自分への優しさ】【共通の人間性】という3つの要素があります。どれも簡単に取り入れられるものばかり。 「自分を責めがち」「ネガティブな気持ちにとらわれる」と感じている方も、この3つを意識するだけで、驚くほど気持ちが軽くなりますよ。 それでは、セルフコンパッションを育てるための具体的な方法を見ていきましょう。

自分を思いやる力が心を安定させ、前向きな行動を支援する。【マインドフルネス】【自分への優しさ】【共通の人間性】。